الآلام القطنية هي مشكلة شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص من جميع الأعمار. من بين مختلف أنواع الآلام القطنية، تحتل آلام أسفل الظهر مكانة مهمة لأنها قد تؤثر على الحركة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، يمكن أن تكون التمارين البدنية الحلا المثالي لتخفيف الألم وتقوية عضلات الظهر. في هذا المقال، سنستعرض بعض التمارين البدنية التي يمكنك ممارستها لتخفيف آلام الظهر السفلية.
1. تمارين إعادة تأهيل العمود الفقري:
- امتد على ظهرك وانثنِي ركبتيك بحيث تكون قدميك مستقرتين على الأرض. قم برفع وخفض وتثبيت الوركين ببطء وباستقرار. كرر هذا الحركة من 10 إلى 15 مرة.
- امتد على بطنك وقم برفع الصدر بالاعتماد على الكوعين. ارفع الصدر ببطء وباستقرار ثم عدِّه إلى وضعه على الأرض. كرر هذا الحركة من 10 إلى 15 مرة.
2. تمارين تقوية عضلات الجسم المركزية:
- السكوات: قف بوضع مستقيم مع فتح قدميك على مسافة مريحة. انحنِ ركبك ببطء وانخفض برفق وكأنك تجلس على كرسي غير مرئي، ثم ارتفع ببطء. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- تمارين الكرة السويسرية: اجلس على الكرة السويسرية وتوازن جسمك عليها. ثبت قدميك على الأرض وانحنِّ قليلاً إلى الأمام لتعزيز الاستقرار. قم بأداء تمارين الانحناء والتمديد والدوران باستخدام أوزان خفيفة على الكرة السويسرية. كرر هذه التمارين من 10 إلى 15 مرة.
3. تمارين التمدد والمرونة:
- تمدد الظهر: اجلس على الأرض في وضعية الجلوس مع تمديد الساقين أمامك. انحنِ ببطء إلى الأمام وحاول لمس قدميك بيديك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- تمدد جانبي: قف بوضعية مستقيمة وامتد يدك اليمنى فوق رأسك. انحنِّ برفق نحو اليسار حتى تشعر بالتمدد على الجانب الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر الحركة من الجهة الأخرى.
تأكد دائمًا من استشارة أخصائي في الرياضة أو علاج العلاج الطبيعي قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، وخاصة إذا كنت تعاني من آلام قطنية مزمنة. قد تحتاج إلى ضبط بعض التمارين وفقًا لظروفك الشخصية ومستوى الألم الذي تشعر به. ابدأ بالقيام بالتمارين ببطء وتدريجياً، واستمر في ممارستها بانتظام للاستفادة القصوى منها.
ولا تنسى أن الحفاظ على وضعية صحيحة أثناء الجلوس والوقوف، وتجنب الجلوس لفترات طويلة دون حركة، وتطبيق تقنيات التنفس المناسبة يمكن أيضًا أن يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر.